Resilienz stärken- so trotzt du dem Sturm

Viele Menschen empfinden das Leben als schwer. Hier erfährst Du, wie Du leichter und federnder – „resilienter“ – durch die Tage gehen kannst und was Dir hilft, Deine Resilienz zu stärken.

Innere Widerstandskraft

Das Leben ist belastender geworden, finde ich. Und auch viele Menschen in meinem Umfeld empfinden es immer wieder als schwer, können mit schlechten Zeiten und Tagen weniger gut umgehen. Ich frage mich, ob das daran liegt, dass wir erwachsen werden und die Dinge leider nun mal immer ernster werden, ob es mit Corona und den damit einhergehenden Veränderungen zusammenhängt- Oder ob es daran liegt, dass wir alle ein zu zartes Gemüt mit uns tragen. Krisensicherheit ist leider keine meiner Stärken, schnell kann es mir den Boden unter den Füßen wegziehen und ich fühle mich allein und nicht stark genug, um ein Problem oder Gefühl zu stemmen. Mitunter deshalb habe ich nun beschlossen, an meiner inneren Stärke zu arbeiten. Sie wird Resilienz genannt. Oder, wie ich es mir vorstelle: Das Immunsystem der Seele.

Wie du deine Resilienz stärken kannst

 Das Wort Resilienz führt auf „resilire“ zurück, was übersetzt so viel heißt wie „abprallen“ oder „von einer Tätigkeit abspringen“. Damit ist in der Psychologie eine gewisse Widerstandsfähigkeit gemeint, also das Vermögen, belastende Situationen gut zu überstehen und im Idealfall sogar gestärkt daraus hervorzugehen. Resilienz ist nicht angeboren. Sie entsteht hauptsächlich aus den Erfahrungen, die ein Mensch im Kindesalter macht. Das Gute ist aber, dass sie aktiv gefördert werden kann- und das ein Leben lang. Es gibt Tricks und Kniffe (deren Umsetzung aber auch einige Zeit in Anspruch nehmen kann), um sich selbst für inneren Widerstand bereit zu machen, wenn das Leben mal wieder etwas für uns bereithält, wofür unser Herz und unser Hirn noch nicht vorbereitet waren.

Forscher verstehen innere Widerstandskraft als Prozess bis ins hohe Alter, was ein beruhigender Fakt ist, denn Schicksalsschlägen und schweren Zeiten kann keiner von uns wirklich entfliehen.

Im Ernstfall einer solchen Situation, sprich einem unerwarteten, negativen Ereignis, fallen wir in ein seelisches Ungleichgewicht. Die zuvor seelische Ausgeglichenheit ist ein meist hart erkämpfter Zustand, der mit viel Selbst-Reflektion, gezwungener Ruhe und viel Zeit zusammengebastelt werden muss. Kommt nun ein sogenannter „Stressor“ ins Leben, wie der Verlust eines Jobs, einer Person, dem Auftreten einer Krankheit oder anderen angsteinflößenden Situation, kippt diese Ausgeglichenheit. Allerdings müssen das nicht mal die großen Ereignisse sein. Auch dauerhafter Stress oder ständiges Grübeln kann ein Stressor sein. Dies macht sich körperlich, aber vor allem mental bemerkbar. Unsere Ressourcen sind aufgebraucht, so fühlt es sich dann an. Doch unsere Ressourcen bestehen eigentlich aus dem in unserem Leben gesammelten Wissen, aus unseren Erfahrungen und Fertigkeiten und auch unserer Persönlichkeit.

Mit diesen Werkzeugen schaffen es Menschen mit einer hohen Resilienz, eine „positive Anpassung“ zu vollbringen- sie stecken Krisen besser weg. Wenn die Ressourcen jedoch nicht ausreichen, kann in schwierigen Zeiten ein Burn-Out entstehen oder sogar eine psychische Störung.

 Deshalb ist es wichtig, Resilienz zu verstehen und anzustreben. Im Grunde kann keiner etwas dafür, wie „verletzlich“ oder „schwach“ er oder sie ist. Es gibt viele Faktoren, die eine schwache Resilienz beeinflussen. Diese werden Vulnerabilitätsfaktoren genannt. Sie stellen sich aus unbeeinflussbaren Erfahrungen zusammen, wie

• genetischen Faktoren,
• chronischen Erkrankungen,
• geringen kognitiven Fähigkeiten oder sogar
• dem Bildungsstand oder der Gesundheit der Eltern.

Von Schutzfaktoren spricht man im gegenteiligen Sinne, das heißt, sind diese vorhanden, besteht die Chance, dass Kinder im Laufe des Lebens eine verbesserte Resilienz entwickeln. Zu ihnen zählen

• Persönliche Verbindungen zu Familie und Freunden
• Gut ausgebildete kognitive Fähigkeiten
• Kreativität und Fantasie.

 Während ich das recherchiere, hinterfrage ich meine Hintergründe. Die stehen eigentlich so, dass ich mit einer relativ hohen Toleranz und Resilienz rechnen könnte- ich habe eine gute Schule besucht, bin gesund, habe viele, großartige Beziehungen. Was fehlt mir? Während ich mich mehr und mehr mit dem Thema der Resilienz auseinandersetze, wird mir bewusst, dass meine Schwäche oder das schwache Gefühl, das ich vermeintlich habe, falsch sein muss. Dass es vermutlich einfach nur Angst ist, vor dem Leben und dass das viel eher mein Thema ist. Weil geschafft habe ich doch schon so Einiges. Vielleicht hängt also die Entstehung der Resilienz tatsächlich mit dem Bewusstsein darüber zusammen. Kennt man die Faktoren und Zusammenhänge, kann man beginnen, zu reflektieren, zu verstehen und sich damit zu befassen, die Resilienz weiter auszubauen.

 Resilienz ist ein komplexes Konstrukt. Während einige Bedingungen früh im Leben gegeben werden (oder eben nicht) zählen im Laufe der Zeit immer mehr Eigenschaften dazu, die in Zusammenhang mit Resilienz stehen. Es geht zum Beispiel um Selbstwahrnehmung, um Selbststeuerungsfähigkeit. Es geht um soziale Kompetenzen sowie einen angemessenen Umgang mit Stress (Bewältigungsstrategien, Problemlösekompetenz).

 Die eigentliche Arbeit beginnt erst dann, beziehungsweise kann erst dann beginnen, wenn wir fähig sind, in uns selbst hineinzuhören. Wie wir wirken und reagieren hängt davon ab, ob wir mit uns bereits ins Gespräch gegangen sind und ob wir das auch immer wieder vorhaben, zu tun. Gefühle zu kontrollieren gelingt einem erst, wenn man weiß, wie man in welchen Situationen reagiert- und, wie man eigentlich reagieren möchte. Sich selbst und seine Impulse zu unterdrücken, ist damit nicht gemeint. Vielmehr braucht es hierzu eine ausgebaute Konfliktfähigkeit und ein gewisses Einfühlungsvermögen. Im richtigen Maße für sich einzustehen führt wiederum zu Selbstvertrauen- auch ein wichtiger Faktor für eine ausgeprägte Resilienzstärke. Ein selbstständiges Denken und Handeln treibt uns voran und lässt uns sicherer fühlen, in dem was wir machen. Dadurch ist es leichter, wieder zu sich selbst zu finden, wenn eine belastende Situation auftritt. Eine resiliente Person weist also folgende Eigenschaften auf:

• Selbstwirksamkeit
• Selbstwertgefühl
• Selbstvertrauen
• Selbstständigkeit
• Konfliktfähigkeit
• Einfühlungsvermögen

Dein Körper hört, was dein Kopf sagt

Abgesehen von der psychischen Ebene, gilt es auch zu beachten, wie viel wir bereits früh erkennen können, wenn wir nicht nur in uns hinein, sondern auch auf unseren Körper hören. Fühlen wir uns ständig ausgelaugt, sind müde und erschöpft, kann das ein Anzeichen dafür sein, dass uns das Leben zu viel wird. Wir sollten hinterfragen, wie viel Belastung wir aushalten und ob es nicht an der Zeit ist, einen Gang herunterzuschalten.

In Zeiten wie diesen, die uns als Gesellschaft auch belasten, spricht man auch in der Soziologie von einer Resilienz. Diese beschreibt die Widerstandsfähigkeit einer Gesellschaft gegenüber externen Störungen, ohne dass sich die grundlegende Struktur innerhalb des Geflechts dramatisch verändert. Jetzt lässt sich natürlich diskutieren, in wie weit wir als Gesellschaft resilient auf die Corona-Situation zum Beispiel reagiert haben.

 Ich habe lange überlegt, wen ich kenne, den oder die ich als Beispiel für Resilienz einbauen könnte. Aber ich kann das nicht an einer Person festmachen. Bei fast jedem Menschen in meinem Leben fällt mir eine Situation ein, in der ich ihn oder sie bewundert habe, dafür, wie sie mit einer Belastung umgehen. Ich mache mir Gedanken darüber, ob wir vielleicht alle viel mehr Resilienz vorweisen könnten, wenn wir uns mehr mit dem Thema auseinandersetzen würden. Dass es darum geht, zu erkennen, dass wir alle eigentlich gar nicht so schwach sind, sondern viel mehr unbewusst über all die bereits überwundenen und geschafften Situationen. 

Was du tun kannst, um deine Resilienz aktiv zu fördern

Mit diesen Tipps wirst du deinen inneren Schutz festigen und die eigene Flexibilität erhöhen:

• Beziehungen pflegen: In einem sicheren Umfeld fällt es jedem und jeder von uns leichter, sich einer schwierigen Zeit gegenüberzustellen. Das bedeutet aber auch, ein Teil eines größeren Ganzen zu sein und ebenso zum Support-System der anderen zu gehören, so dass man in schwierigen Phasen auf jemanden oder eine Gruppe von Menschen zurückfallen kann.
• Entscheidungen treffen: Auch wenn es schwer fällt- manche Entscheidungen müssen einfach von dir getroffen werden. Und du wirst dich danach fühlen, als hättest du etwas geschafft. Oft hilft es, sich für einen Moment zurückzuziehen und die kleine innere Stimme zu finden, die für deine Intuition spricht. Hör auf sie. Auch, wenn sie manchmal nicht besonders laut sein mag.
• Auszeiten nehmen: Beginne, Dinge für dich zu unternehmen, solche, die dir wirklich Freude oder Ruhe bereiten können. Das können kleine Kaffee-Ausflüge sein oder ein ganzer Urlaub.
• Dir deiner eigenen Fähigkeiten bewusst werden: Irgendetwas kannst du gut. Ganz sicher. Das können auch scheinbar banale Dinge wie zuhören oder stillsitzen sein, vielleicht kannst du gut Vorträge halten oder besonders gut den Takt der Musik fühlen. Mach daraus etwas.
• Veränderungen akzeptieren: Das lernt man auch mit jeder einzelnen Veränderung, die im Leben so kommt. Ändern kannst du oft wenig daran, außer daran, wie du selbst damit umgehst. Du kannst dich tatsächlich bewusst dafür entscheiden, die ganze Sache, die gerade wegfällt oder hinzu kommt, nicht ganz so ernst zu nehmen.
• Probleme richtig einordnen, toxische Situationen erkennen: Manche Menschen tun dir nicht gut, auch wenn du das Gefühl hast, dass sie das sehr wohl tun. Das können kleine, manipulative Äußerungen sein oder dich lässt jemand immer wieder im Stich. 
• Sich erinnern: Dinge oder Situationen, die du gemeistert hast, bleiben in Erinnerung. Und genau das ist gut, denn es ist wichtig, sich dessen immer wieder bewusst zu werden, wenn man vor neuen Herausforderungen steht. Oder dass Situationen oft gar nicht so schlimm waren, wie man am Anfang dachte.

 (In der Wissenschaft spricht man übrigens auch von den „ 7 Säulen der Resilienz“:

Optimismus, Lösungsorientierung, Akzeptanz, Netzwerkorientierung, Eigenverantwortung, Selbstregulierung, Zukunftsplanung)

 Vielleicht bedeutet Resilienz für jeden etwas anderes. Vielleicht erlauben sich viele von euch sowieso viele Emotionen im Leben und sind bereit für die großen Herzenskämpfe. Vielleicht ist für manche von euch die Resilienz ein Gefühl, wie abends allein auf dem Balkon zu sitzen und ein Glas Sekt zu trinken und einfach den Kopf über den Tag zu schütteln. Vielleicht bedeutet Resilienz auch Mut und Ausdauer, Liebe und Kraft und das sind sehr wohl Dinge, an denen wir unser Leben lang arbeiten können. A never ending story. Mit genügend Achtsamkeit und Widerstandkraft durch das Leben gehen, das mache ich mir nun zum Ziel.

Bilder: Miguel Bruna Unsplash, Jeremy Hall Unsplash, Timothy Wilde Unsplash