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Was bei Schlaflosigkeit Abhilfe schafft

Unsere Tipps für erholsamen Schlaf
Leuchtender Mond bei Nacht

Er ist neben Atmung und Nahrung eines der Dinge, die wir zum Überleben unmittelbar brauchen: unser Schlaf. Im Schlaf werden Aufbau- und Reparaturprozesse angekurbelt, Immunsystem und Kreislauf erholen sich und auch unser Gedächtnis bildet sich im Schlaf. Schlaflosigkeit kann daher im ganzen Organismus für ziemliche Probleme sorgen.

Schlaflosigkeit legt Deinen inneren Jungbrunnen trocken

Die wichtigste Rolle, die Schlaf für unseren Körper spielt, ist Regeneration: Wenn wir schlafen, schaltet sich das parasympathische Nervensystem ein, das Heilungsprozesse ankurbelt und überhaupt alles in unserem Organismus in Ordnung bringt, was während eines stressigen Tages durcheinandergebracht wurde. Schlaf ist ein wahrer Jungbrunnen: In den Ruhephasen werden Zellen repariert und Reserven aufgebaut. Gedächtnisbildung und Lernprozesse finden im Schlaf statt. Die Verdauung wird hochgefahren wir haben am nächsten Tag weniger Heißhunger: Guter Schlaf verhindert also auch, dass wir übermäßig zunehmen.

Leider wird gleichzeitig verhindert, dass wir von diesem Wundermittel im richtigen Moment Gebrauch machen. Ausgerechnet im Alter wird der Schlaf tendenziell schlechter. Woran liegt das eigentlich?

Graue Bettwäsche auf einem leeren Bett im Sonnenlicht

Unsere Hormone sagen uns nicht mehr, wann wir ins Bett gehen sollen

Wie bei so vielen Alterungsprozessen spielen auch hier Hormone eine Rolle. Unser Hormonspiegel schwankt im Laufe eines Tages und bedingt dadurch unseren Tag-Nacht-Rhythmus. Melatonin spielt hier die Hauptrolle, aber auch andere Hormone wie Dopamin oder Cortisol werden im Laufe von 24 Stunden unterschiedlich stark ausgeschüttet.

Im Alter nehmen diese Schwankungen ab und unser Tag-Nacht-Rhythmus kommt durcheinander: Der Körper ist sich nicht mehr so „sicher“ wie früher, dass jetzt Schlafenszeit ist – man reagiert empfindlicher auf Störgeräusche, lässt sich leichter aus dem Schlaf reißen.

Dass die Sinne schlechter werden, verstärkt das noch. So können Augenerkrankungen dafür sorgen, dass sich Sonnenlicht unangenehm anfühlt, wir es meiden und nicht mehr ausreichend rausgehen – ein zusätzlicher Faktor, der den Melatoninspiegel und damit den Tag-Nacht-Rhythmus aus dem Gleichgewicht bringt.

Schlaf ist ein guter Doktor

Manchmal spielt auch eine Rolle, dass mit dem Alter andere Krankheiten zunehmen, die uns den Schlaf rauben – zum Beispiel Probleme mit Herz, Schilddrüse oder Schmerzen, die uns nachts wach halten. Gleichzeitig werden die Schlafstörungen, die dadurch entstehen, nicht ernst genug genommen, da der Leidensdruck durch die „eigentliche“ Krankheit größer ist. Oder sie werden sowieso als naturgegeben hingenommen und deswegen nicht behandelt. Weil die wertvollen Regenerationsphasen ausbleiben, beginnt ein Teufelskreis.

Klingt nach Albtraum? Nicht unbedingt, denn umgekehrt heißt das, dass erholsamer Schlaf ein guter Doktor ist. Und dem kann man gerne ein wenig unter die Arme greifen. Grund genug, Dich eingehender mit Deiner Schlafumgebung und Schlafhygiene zu beschäftigen!

5 Tipps gegen Schlaflosigkeit und Unruhe:

1. Pass Deine Gewohnheiten Deinem Chronotyp an

Dass es Lerchen und Eulen unter uns gibt, ist kein Sprichwort aus dem Land der Legenden, sondern wissenschaftlich belegt. Menschen teilen sich in unterschiedliche „Chronotypen“, je nachdem, wann ihr Körper welche Hormone produziert – am individuellen Hormonspiegel gemessen ist dann für manche um 10 Uhr schon „mittags“, für andere erst „kurz nach Sonnenaufgang“. Deswegen: Hör auf Dich selbst! Es ist besser, ins Bett zu gehen, wenn Du müde bist, als Dich zu einer Uhrzeit zu zwingen, die für Dich nicht passt. Versuch auch, Deinem Chronotyp nicht mit Koffein oder anderen Putschern entgegenzuarbeiten. Mit Mikronährstoff-Alternativen wie Pantothensäure durchtauchst Du Momente der Energielosigkeit, ohne Deinen hormonellen Tag-Nacht-Rhythmus zu durchkreuzen.

2. Mit Adaptogenen gegen die Ruhelosigkeit

Neben klassischen natürlichen Beruhigungsmitteln wie Baldrian oder Hopfen gibt es noch einen anderen Weg, über die Ernährung auf sein Nervensystem einzuwirken: Adaptogene unterstützen den Wechsel vom sympathischen ins parasympathische Nervensystem und sorgen dafür, dass wir angemessener auf Stresssituationen reagieren. Also: souveräner ins Handeln, dann aber auch wieder schneller in die Entspannung kommen. Ashwagandha wird dieser Gruppe von Pflanzen zugerechnet. Nicht umsonst wird sie auf Deutsch „Schlafbeere“, und auf Latein „Withania somnifera“, die „Schlafbringende“, genannt. Ebenfalls nervenberuhigend und daher für abends zu empfehlen, sind die meisten B-Vitamine.

3. Sei vorsichtig mit medikamentösen Schlafmitteln!

Da die Leber im Alter langsamer arbeitet, dauert der Abbau von Medikamenten länger und es kommt verstärkt noch am nächsten Tag zum „Hangover“. Und man schleppt sich erst recht nicht richtig erholt durch den Tag. Müdigkeit ist im Übrigen nicht nur eine Nebenwirkung der klassischen, abhängig machenden Benzodiazepine, die mittlerweile zum Glück immer weniger verschrieben werden, sondern auch von Alternativen wie Antihistaminika oder Antidepressiva. Es gibt Momente im Leben, da fühlt es sich so an, als ginge es nicht ohne, und als wäre unerholsamer Schlaf immer noch besser als gar keiner. Versuche trotzdem, Ursachen- statt Symptombekämpfung zu betreiben, damit Dein Körper von echter Regeneration profitiert.

4. Gedanken aufschreiben

Dass Stress und Sorgen die Ursache Nummer eins für Schlafstörungen ist, ist nichts Neues. Wusstest Du aber, dass Dein Serotoninspiegel nachts am allerniedrigsten ist? Deswegen kommen uns Probleme nachts besonders groß und unlösbar vor. Und das, ohne dass wir um drei Uhr Früh auch nur irgendetwas dagegen unternehmen könnten. Akut gegen das stundenlange Grübeln hilft: Heft und Stift neben das Bett legen und kreisende Gedanken aufschreiben.

 

Der Schatten einer Frau die auf dem Bett liegt

5. Gute Schlafhygiene und Rituale

Basis einer guten Schlafhygiene: Geregelte Schlafzeiten, kein blaues Screen-Licht am Abend, die richtige Temperatur im Schlafzimmer, bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen ausreichend trinken.

Etabliere außerdem vor dem Einschlafen eine Meditations-Routine oder auch andere Rituale, die Deinem Körper signalisieren: Jetzt ist Schlafenszeit, Du darfst die Wirren des Tages hinter dir lassen und Energie, Kraft und Ruhe sammeln. Wichtig ist dabei vor allem, konsequent zu bleiben: Im Schnitt dauert es 60 Tage, bis ein Ritual zu einer Gewohnheit wird. Du denkst, das geht nicht, weil Dich Deine Aufgaben, Deadlines oder Kinder so lange auf den Beinen halten, bis es schon viel zu spät ist? Keine Ausreden, so viel Zeit muss sein! Am Ende kosten Dich 30 Minuten konzentrierte Schlafhygiene weniger, als nachts drei Stunden wach zu liegen und Gedanken zu wälzen.

 

Bilder: Fabian Oelkers via Unsplash (Titel), Becca Schultz via Unsplash (Bett), Megan te Boekhorst via Unsplash (Frau auf Bett)