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Dein Bauch will Vielfalt!

Wie Du das Mikrobiom in Deinem Darm stärkst

Eingelegtes ist gut für Deien Darmflora

Zell-Versorgung und Nährstoff-Hacks können nur richtig wirken, wenn ein Spieler in unserem Organismus mitmacht: der Darm. Er ist zuständig für alles, was unser Körper aufnimmt, verfügt über ein eigenes Nervensystem und wird von Billionen von Bakterien bewohnt. Und er hat - gesund wie belastet - einen riesigen Einfluss auf unser gesamtes System.

Grund genug, sich intensiv um die Darmflora, also das Mikrobiom in unserem Bauch, zu kümmern. Denn nicht nur unsere Verdauung selbst hängt davon ab. Letztendlich entscheidet sich an einem funktionierenden Mikrobiom, wie gut wir Nährstoffe aufnehmen können – das heißt, wie viel von dem, was wir zu uns nehmen, überhaupt im Blut und in den anderen Organen ankommt.

Jede Darmflora ist einzigartig. Welche Ernährung gut oder schlecht für Dich ist, ist deshalb individuell sehr unterschiedlich. In jedem Fall gilt: Je vielfältiger unsere Darmflora, desto flexibler kann sie auch auf unbekannte Einflüsse reagieren. Am leichtesten lässt sich das beim Reisen beobachten: In Ländern, deren Ess- und Kochgewohnheiten sich stark von unseren unterscheiden, dreht das Verdauungssystem oft durch. In Industrieländern haben Menschen ein nachweislich einseitigeres Mikrobiom als in anderen Ländern – und weniger Vielfalt sorgt dafür, dass es mit vielem Neuem überhaupt nicht umgehen kann: für einen „empfindlichen Magen“ (oder besser: Darm).

Good News: Auf die Vielfalt unserer Darmflora haben wir unmittelbar Einfluss. In erster Linie natürlich durch unsere Ernährung. Im zweiwöchigen Urlaub machen Dir Deine ratlosen Verdauungs-Symbionten vielleicht einen Strich durch die Rechnung. Wenn Du die Ernährungsumstellung aber gezielter und achtsamer angehst – zum Beispiel, um Deinen Fleisch- oder Zuckerkonsum zu reduzieren – beginnt sich schon nach wenigen Tagen ein erneuertes Mikrobiom breitzumachen.

Was tut meinem Darm besonders gut? 6 Tipps

Kombucha erneuert Dein Mikrobiom
  • 1 Fermentiertes – Sauerkraut oder Kombucha sind eine Art Super-Boost für Deine Darmflora. Die enthaltenen Milchsäurebakterien nähren die „guten“ Bakterien und verdrängen "schlechte" Pilze und Bakterienstämme. Am besten wirkt selbst Eingelegtes, mit den Kräutern und Gewürzen Deiner Wahl. Wenn dafür keine Zeit ist, achte darauf, dass keine Konservierungsmittel zugesetzt sind – die ersetzen nämlich die natürlichen Milchsäurebakterien. Aber: Nicht jede*r verträgt Fermentiertes gut. Zum Beispiel kann eine Histaminunverträglichkeit dafür sorgen, dass fermentierte Produkte Dich stressen. Dann hilft Dir eher
  • 2 Präbiotisches – Galt früher Probiotisches als Wundermittel für die Verdauung, hat die neuere Forschung festgestellt, dass Joghurt und Buttermilch nur einen kurzen Effekt auf die Darmflora haben. Nachhaltiger wirken präbiotische Kulturen: Die kommen zum Beispiel in Hülsenfrüchten, Topinambur, Chicoree oder Pastinaken vor. Man kann auch gezielt präbiotische Fasern, zum Beispiel aus der Akazie, einnehmen, um die Darmflora zu stärken. Ein besonders wirkungsvolles Präbiotikum ist Inulin. Davon ist in der Artischocke besonders viel enthalten. Gemeinsam mit einer langen Liste von Polyphenolen und Flavonoiden macht sie das zu einer der gesündesten Gemüsesorten Europas.
  • 3 Grünes Gemüse – Ballaststoffe und Polyphenole sind die Stoffgruppen, die Obst und Gemüse so wertvoll für Deine Verdauung machen. Ballaststoffe haben zwar keinen Nährwert an sich, setzen aber Fermentationsprozesse in Gang, die die Arbeit Deines Darms unterstützen. Polyphenole - die wir auch schon als Antioxidantien vorgestellt haben - nähren das Mikrobiom, wobei unterschiedliche Lebensmittel gut für unterschiedliche Bakterienstämme sind. Wir picken hier das grüne Gemüse heraus, weil sie beides gleichzeitig können: Broccoli, Grünkohl, Kresse usw. sind reich sowohl an Ballaststoffen als auch an Polyphenolen.

grünes Gemüse enthält Ballaststoffe und Polyphenole

  • 4 Heilfasten – Fasten kann Deine Darmflora zusätzlich dazu anregen, „diverser“ zu werden, vermutlich, weil durch die geringere Nahrungszufuhr Bakterienstämme stärker werden, die vorher keine Chance hatten. Gleichzeitig verschafft Fasten dem Darm Zeit für Reparaturprozesse, die er bei ständiger Aktivität nicht durchführen könnte. Bewährt hat sich ein 10-tägiges Heilfasten mit einer anschließenden Umstellungsperiode, während derer man den Körper wieder an die normale Energiezufuhr gewöhnt. Aber auch intermittierendes, alltägliches Fasten zeigt in der medizinischen Forschung massive positive Effekte sowohl für den Darm als auch für die Zell-Gesundheit - es regt den Körper dazu an, alte und disfunktionale Zellen absterben zu lassen. Aber Vorsicht: Schwangere sollten auf keinen Fall fasten, und wer sich ohnehin schon belastet oder erschöpft fühlt, kann durch Fasten zusätzlich unter Druck geraten. Das gilt insbesondere für Frauen. Also: Liebevoll und achtsam hören, was Dein Körper Dir sagt!
  • 5 Gezielt aufbauen – Besonders nach der Einnahme von Antibiotika kann die Darmflora schwer geschädigt sein, weil die Bakterienfresser natürlich auch das Mikrobiom angreifen. Alle bisher genannten Tipps helfen beim Wiederaufbau der Darmflora; in gravierenderen Fällen zusätzlich mit Arzt, Heilpraktiker oder Apothekerin sprechen.
  • 6 Genuss – Ob nun Prä- oder Probiotisches, Fermentiertes oder Ballaststoffreiches: Sei sanft mit Dir und schau, was Du verträgst – auch Genuss gehört zur Rundum-Versorgung :)!

Noch mehr verstehen: Das macht den Darm zu Deinem „zweiten Gehirn“

Allein die schiere Größe unseres Mikrobioms in unserem Körper ist beeindruckend: 100 Billionen Bakterien tummeln sich in unserem Verdauungstrakt – Tausend Mal mehr, als wir Nervenzellen im Gehirn haben! Nicht nur im Darm unterstützen uns Bakterien: Das Mikrobiom umfasst außerdem noch Stämme auf der Haut, in den Atemwegen und in Blase und Geschlechtsorganen. Zusammengenommen tragen wir etwa 1,5 Kilogramm an Mini-Symbionten mit uns herum. Man mag gerne glauben, dass diese Masse an „lebendigen Akteuren“ einen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Intuition hat.

Abgesehen davon gilt das zweitgrößte Organ unseres Körpers auch aufgrund seiner Nervendichte als so etwas wie ein „zweites Gehirn“. Als solches trägt es  einen eigenen Namen – das „enterische Nervensystem“ – und bildet gemeinsam mit Sympathikus und Parasympathikus das vegetative Nervensystem, also den Teil, auf den wir keinen direkten Einfluss haben.

Das Zusammenspiel zwischen Bewusstsein und autonomem Nervensystem ist aber nicht zu unterschätzen. Die „Hirn-Bauch-Achse“ bildet den direkten Draht vom Darm zum Kopf und hat nicht zuletzt einen wichtigen Einfluss auf unsere Psyche: Ist sie gestört, wird das mit allen möglichen psychosomatischen und stressbedingten Erkrankungen in Zusammenhang gebracht. Kein Wunder, dass wir bei unangenehmen Entscheidungen „Bauchschmerzen haben“! Doch das wirkt auch umgekehrt: Gute Gedanken und Entspannung unserem Darm genauso zugute wie unseren Zellen. 

 

Bilder: Sigmund über Unsplash (Eingelegtes), Megumi Nachev über Unsplash (Kombucha), Ronit Shaked über Unsplash (grünes Gemüse)

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